Votre tension joue les montagnes russes ? Il est temps de reprendre les commandes (sans télécommande, promis) et de découvrir les 12 aliments qui la font grimper, selon les experts. Préparez-vous à revoir votre assiette, car le sel et l’alcool, vos vieux copains, jouent ici un rôle de grands trouble-fêtes !
Pourquoi faut-il s’alarmer du sel ?
Vous êtes hypertendu ? C’est le moment d’opérer un virage sain dans votre style de vie pour protéger votre cœur et vos artères. Au-delà des traitements et du suivi médical, l’alimentation a un rôle de première ligne : elle doit être équilibrée, pauvre en sel et avec une consommation d’alcool qui reste dans les clous.
Le sel n’est pas juste là pour relever le goût. Il provoque une rétention d’eau. Résultat : plus de sel, plus d’eau, et… devinez quoi ? Une pression artérielle qui grimpe ! Pas très sympa, hein ?
En moyenne, nous avalons 8,5 g de sel par jour, alors que 5 à 6 g suffisent – c’est la dose d’une petite cuillère. Juste en réduisant cette quantité, la tension artérielle peut baisser sans médicaments. Et si un traitement reste nécessaire, limiter le sel le rend plus efficace et pourrait même significativement alléger l’ordonnance. Tentant, non ?
Où se cache tout ce sel ?
Même en évitant la salière, le sel déborde dans 80 % des aliments suivants :
- Le pain
- Les céréales de petit-déjeuner
- Le fromage
- La charcuterie
- Les biscuits apéritifs
- Les plats préparés et à emporter
- Certaines eaux minérales salées
Le reste, c’est ce que l’on rajoute dans la cuisine ou à table – et ce n’est « que » 20 %. Bref, l’industrie agroalimentaire a la main lourde !
Alors, l’astuce, c’est de cuisiner un maximum soi-même, et de doser le sel avec parcimonie. Et si au départ, manger moins salé semble fade, laissez agir la magie : vos papilles vont se réadapter et redécouvrir le vrai goût des aliments en quelques semaines.
Bien lire les étiquettes, et changer ses habitudes
Petit conseil : lisez les étiquettes ! Si la quantité de sel figure en haut de la liste des ingrédients, mieux vaut le reposer fissa (encore plus s’il s’agit d’un aliment du quotidien). Et prenez garde : la quantité de sel ingérée dépend aussi de la quantité d’aliments avalés. Exemple : consommer 300 g d’un produit qui contient 1,5 g de sel pour 100 g vous fait déjà ingurgiter 4,5 g de sel : presque la dose maxi recommandée par jour. Ça va vite, très vite…
Le plus simple : modérer sa consommation de tous les aliments transformés, mais aussi :
- Préparations industrielles
- Céréales
- Pain
- Fromages
- Charcuteries
- Poissons fumés
- Coquillages et crustacés riches en sel
Misez sur trois repas par jour et privilégiez l’équilibre, en évitant la surconsommation de sucres, féculents, viandes rouges et graisses. C’est même indispensable si vous cumulez hypertension, cholestérol ou diabète. Pas de panique, tout est question d’habitude !
Les fruits, les légumes… et l’alcool, alors ?
Augmenter vos apports en fruits et légumes peut aider à garder une tension basse. La règle d’or : au moins cinq portions par jour (une portion = 80 g). Attention : pommes de terre, patates douces ou bananes plantain sont bienvenues, mais ne remplacent pas les légumes classiques pour ce décompte.
Côté alcool, méfiance rouge : sur la durée, trop de verres riment avec tension artérielle qui grimpe. Et, petit bonus non demandé, l’alcool est aussi très calorique, favorisant ainsi la prise de poids qui, elle aussi, joue sur la tension. Si vous avez un doute sur votre consommation, le dialogue avec votre médecin reste ouvert — il ne mord pas (en général !).
À ce jour, il n’existe aucun seuil magique de consommation d’alcool qui garantirait une santé préservée à vie. Mais les experts de Santé publique France et de l’Institut national du cancer proposent des valeurs repères, identiques pour hommes et femmes, en nombre de verres standard.
En résumé : pour faire baisser la tension ou l’empêcher de grimper, il n’y a pas de recette miracle, mais de multiples petits choix au quotidien : limiter le sel, réapprivoiser le goût du frais, brider l’alcool, cuisiner maison et adopter les fruits et légumes en alliés fidèles. N’attendez pas que la tension monte pour agir : votre cœur vous dira merci (et vos artères aussi) !
Mariane partage sa passion pour la cuisine à travers des recettes simples et accessibles. Amatrice de bons petits plats, elle aime explorer de nouvelles saveurs et transmettre ses découvertes. Son objectif : vous inspirer en cuisine, un article à la fois.
